Vitaal ouder worden.

Behoud van spiermassa bij het ouder worden – het belang van voeding en beweging

Als diëtist zie ik vaak dat mensen zich pas bewust worden van spierverlies wanneer ze merken dat alledaagse handelingen, zoals traplopen of boodschappen dragen, lastiger worden. Dit krachtsverlies is een normaal onderdeel van het verouderingsproces, maar dat betekent niet dat we het moeten accepteren zonder actie te ondernemen. Met de juiste voeding en beweging kunnen we de spiermassa behouden en de kracht zo lang mogelijk op peil houden.

Waarom neemt spiermassa af?

Vanaf ongeveer het 30e levensjaar begint spiermassa langzaam af te nemen, en dit proces versnelt na het 60e levensjaar. Dit fenomeen, bekend als sarcopenie, kan leiden tot verminderde mobiliteit, een hoger risico op vallen en uiteindelijk een verlies aan zelfstandigheid. Gelukkig is er veel dat we kunnen doen om dit proces af te remmen.

Eiwitten: bouwstenen voor sterke spieren

Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor spierbehoud is eiwit. Eiwitten leveren de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw. Als diëtist adviseer ik ouderen om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding te eten, zoals:

✅ Magere zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas

✅ Mager vlees, kip en vis

✅ Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

✅ Eieren

✅ Noten en zaden

✅ Sojaproducten zoals tofu en tempeh

Daarnaast is de timing van eiwitinname belangrijk. In plaats van alle eiwitten bij één maaltijd te nemen, is het effectiever om eiwitbronnen gelijkmatig over de dag te verdelen, bijvoorbeeld bij ontbijt, lunch en diner.

Beweging: essentieel voor spierbehoud

Alleen eiwitten eten is niet genoeg. Zonder beweging worden spieren niet geprikkeld om sterker te blijven. Krachttraining, zoals oefeningen met gewichten of weerstand, is ideaal om spiermassa te behouden. Maar ook dagelijkse activiteiten zoals wandelen, tuinieren en traplopen dragen bij aan spierbehoud.

Als diëtist werk ik regelmatig samen met fysiotherapeuten en bewegingscoaches om ouderen te begeleiden in een gezond en haalbaar beweegpatroon.

Persoonlijk advies voor een sterk lichaam

Iedereen heeft andere voedingsbehoeften en een ander bewegingsniveau. Daarom geef ik als diëtist altijd maatwerkadvies. Samen kijken we naar eetgewoonten, eventuele beperkingen en persoonlijke voorkeuren om een plan op te stellen dat makkelijk vol te houden is.

Het behouden van spiermassa is essentieel om actief en vitaal ouder te worden. Door de juiste voeding en beweging kan iedereen, ongeacht leeftijd, werken aan een sterk en gezond lichaam. Wil je weten hoe je jouw spiermassa kunt behouden? Een gesprek met een diëtist is een goede eerste stap! 💪🥦

In ons Voedings- en leefstijlboek  kunt u goede uitleg en veel praktische tips vinden. Duidelijke uitleg over voldoende eiwit bij iedere maaltijd.